Tianlustiana.com - Bekerja di depan komputer selama berjam-jam sudah menjadi rutinitas bagi banyak karyawan. Sayangnya, kebiasaan duduk terlalu lama sering kali menyebabkan pegal pada leher, bahu, hingga punggung. Kondisi ini bukan hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga dapat menurunkan produktivitas jika dibiarkan terus-menerus.
Pegal yang muncul biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang kurang baik, posisi monitor yang tidak sejajar dengan mata, hingga minimnya aktivitas fisik selama jam kerja. Kabar baiknya, keluhan tersebut dapat dikurangi melalui beberapa kebiasaan sederhana yang mudah diterapkan setiap hari. Di sisi lain, perusahaan juga memiliki peran dalam menjaga kesejahteraan karyawan, bukan hanya dengan menyediakan lingkungan kerja yang ergonomis, tetapi juga memberikan perlindungan jangka panjang, yakni asuransi jiwa sebagai bentuk kepedulian terhadap karyawan, terlepas dari apa pun risiko yang mungkin terjadi selama mereka bekerja maupun di luar pekerjaan.
Baca juga: Cara daftar asuransi jiwa
Berikut tujuh cara yang bisa Anda lakukan.
1. Perbaiki Posisi Duduk
Langkah pertama adalah memastikan posisi duduk sudah ergonomis. Duduklah dengan punggung menempel pada sandaran kursi, bahu rileks, dan kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 90 derajat agar beban tubuh tersebar lebih merata.
Selain itu, hindari kebiasaan membungkuk saat mengetik atau membaca dokumen. Posisi duduk yang benar akan mengurangi tekanan pada tulang belakang serta membantu otot leher bekerja lebih ringan.
2. Atur Posisi Monitor dan Keyboard
Banyak orang tidak menyadari bahwa posisi monitor yang terlalu rendah membuat kepala terus menunduk. Lama-kelamaan, otot leher akan bekerja lebih keras sehingga memicu rasa pegal.
Idealnya, bagian atas layar monitor sejajar dengan tinggi mata. Sementara itu, keyboard dan mouse harus berada pada posisi yang memungkinkan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat. Penyesuaian sederhana ini mampu mengurangi ketegangan pada leher, bahu, dan pergelangan tangan.
3. Lakukan Peregangan Setiap Satu Jam
Jangan menunggu tubuh terasa kaku baru bergerak. Biasakan melakukan peregangan ringan setiap 45–60 menit. Anda bisa memutar bahu, meregangkan leher ke kanan dan kiri, atau berdiri sambil meluruskan punggung selama beberapa menit.
Gerakan sederhana tersebut membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi ketegangan otot akibat posisi yang statis terlalu lama.
4. Jangan Duduk Terus-Menerus
Meski pekerjaan menuntut fokus tinggi, usahakan untuk sesekali berdiri dari kursi. Misalnya, saat menerima telepon, mengambil air minum, atau berdiskusi langsung dengan rekan kerja. Banyak perusahaan juga memanfaatkan momen istirahat singkat atau kegiatan internal untuk membangun budaya kerja yang sehat, misalnya melalui kampanye wellness yang disertai pembagian mug promosi sebagai pengingat agar karyawan lebih rutin minum air putih sepanjang hari.
Aktivitas ringan seperti berjalan selama dua hingga lima menit sudah cukup membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang. Kebiasaan kecil ini juga dapat meningkatkan energi dan konsentrasi selama bekerja.
5. Perkuat Otot Leher dan Punggung
Peregangan memang penting, tetapi memperkuat otot penyangga tubuh juga tidak kalah bermanfaat. Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti plank, bird dog, bridge, atau latihan menggunakan resistance band beberapa kali dalam seminggu.
Otot inti (core) dan punggung yang lebih kuat akan membantu menjaga postur tubuh tetap stabil sehingga risiko pegal akibat duduk terlalu lama dapat berkurang.
6. Perhatikan Posisi Saat Menggunakan Laptop
Laptop memang praktis, tetapi penggunaannya dalam waktu lama sering membuat posisi tubuh kurang ideal. Banyak orang cenderung menundukkan kepala karena layar laptop berada lebih rendah dibandingkan dengan monitor desktop.
Jika memungkinkan, gunakan laptop stand atau penyangga agar layar lebih tinggi. Tambahkan keyboard dan mouse eksternal sehingga posisi mengetik menjadi lebih nyaman. Cara ini dapat membantu menjaga postur tubuh tetap ergonomis selama bekerja.
7. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Kelola Stres
Kurang minum dan tingkat stres yang tinggi juga dapat memperparah ketegangan otot. Karena itu, pastikan kebutuhan cairan harian tetap terpenuhi. Tubuh yang terhidrasi dengan baik membantu menjaga fungsi otot agar tetap optimal.
Di sisi lain, jangan abaikan kesehatan mental. Ketika stres meningkat, otot leher dan bahu cenderung menegang tanpa disadari. Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan teknik pernapasan, berjalan sejenak, atau mendengarkan musik yang menenangkan agar tubuh kembali rileks.
Kapan Pegal Perlu Diwaspadai?
Sebagian besar pegal akibat duduk terlalu lama akan membaik setelah beristirahat atau melakukan peregangan. Namun, Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis apabila rasa nyeri berlangsung selama beberapa hari, semakin berat, disertai kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada tangan maupun kaki.
Pemeriksaan sejak dini penting untuk memastikan apakah keluhan tersebut hanya disebabkan oleh kelelahan otot atau berkaitan dengan gangguan lain pada tulang belakang maupun saraf.
Pegal pada leher dan punggung bukanlah konsekuensi yang harus diterima begitu saja oleh karyawan yang bekerja di depan komputer. Dengan memperbaiki postur duduk, mengatur posisi perangkat kerja, rutin melakukan peregangan, hingga melatih kekuatan otot, keluhan tersebut dapat diminimalkan.
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan menunggu rasa nyeri muncul. Mulailah menerapkan kebiasaan-kebiasaan sederhana tersebut agar tubuh tetap nyaman, produktivitas terjaga, dan kualitas hidup selama bekerja pun menjadi lebih baik.
Sampai jumpa lagi pada postingan selanjutnya,
Tian Lustiana
